PERGERAKAN TEKNIK-TEKNIK LUMBA JALAN KAKI

Antara tekniknya adalah:

    a) Postur badan perlulah tegak dan relaks 
        teknik postur badan yg betul ialah : i) tegangkan otot belakang badan dan 
                                                                  otot abdominal

                                                              ii) bahu relaks dan fleksi siku
                                                             iii) tegakkan kepala,mata pandang terus ke 
                                                                  hadapan


     b) Pergerakan tangan teknik ayunan yg betul dapat mengekalkan momentum
        pergerakan ke hadapan dan menghasilkan imbangan badan yg baik
        
         teknik pergerakan tangan : i) fleksi siku 85 darjah ~ 90 darjah
                                                  ii) ayunan pada paras atas pinggang dan tidak
                                                      melebihi paras bahu
                                                 iii) semasa ayunan belakang , genggam tgn
                                                       dan rapatkan pada pinggul 

                                                 4) semasa ayunan hadapan tgn selari dgn dada

       c) Pergerakan pinggul bagi menfleksibiliti bahagian tersebut untuk 
           menghasilkan pergerakan yang baik.

            teknik pergerakan yg berkesan : i) gerakkan pinggul ke hadapan dan ke 
                                                                belakang secara mendatar

                                                             ii) bawa lutut ke hadapan dan tegakkan dgn 
                                                                 badan untuk menghasilkan gerakan putaran



        d) Kedudukan kaki dan tapak kaki memberi kelajuan dalam pergerakan 
             
            teknik memperoleh kedudukan kaki dan tapak yang betul
            i) letak tapak kaki pada satu garisan lurus
           ii) ekstensi lutut
          iii) pergerakan dari tumit hingga ke bebola kaki melalui sepanjang
               kawasan luar tapak kaki
          4) bergerak dgn menolak bebola kaki hingga ke hujung ibu jari kaki
          5) rendahkan lutut semasa kaki belakang melangkah ke hadapan

LUMBA JALAN KAKI 

Definisi lumba jalan kaki ialah kemajuan langkah yang berterusan menyentuh permukaan bumi.

Kemahiran lumba jalan kaki terdiri daripada :

1) Fasa sokongan sebelah kaki

    a) Sokongan kaki hadapan 

                         Pelaksanaan : i) sentuh permukaan bumi dengan tumit kaki

                                              ii) ekstensi lutut kaki hadapan

                                              iii) posisi badan tegak,mata pandang ke hadapan

                                               4) tolak dan angkat kaki belakang ke hadapan 

                                               5) fleksi siku dan ayun tangan bersilang arah dgn 

                                                   langkahan kaki

                                               6) ekstensi kaki sokongan

    

    b) Sokongan kaki belakang

                          Pelaksanaan : i) tegakkan badan, mata pandang ke hadapan

                                               ii) ekstensi kaki sokongan selama yang boleh

                                              iii) fleksi lutut kaki bebas, rendahkan lutut semasa 

                                                   kaki bebas melangkah ke hadapan

                                               4) kekalkan ayunan tangan

2) Fasa sokongan dua belah kaki

                            Pelaksanaan:   i) jejakkan tumit kaki hadapan ke permukaan

                                                      bumi

                                                  ii) bebola kaki belakang sentuh permukaan 

                                                      bumi

                                                  iii) ekstensi lutut kedua-dua belah kaki

                                                   4) kekalkan posisi badan. Ayunan tangan 

                                                       bersilang arah dgn langkahan kaki

                                               

PENGURUSAN KONFLIK & STRES

Stres ialah reaksi badan kepada sebarang perubahan yang memerlukan penyesuaian respon.

Stres dan konflik timbul daripada perubahan fizikal , fisiologi , dan persekitaran sosial.

Stres terbahagi kepada 2 - eustres & distres

EUSTRES : memberi kesan positif seperti membantu kita menjalankan tugas dengan lebih baik.

DISTRES :  memberi kesan negatif seperti kekecewaan , kebimbangan , berasa tidak guna.

Stres boleh berpunca daripada stressor luaran / persepsi

STRESSOR LUARAN : Gagal mencapai matlamat

                                             terlebih bebanan dan kesunyian

STRESSOR PERSEPSI : Personaliti

                                              tabiat dan harga diri

                                         

                           

                                        

Stategi menguruskan stres : 

1) Pengurusan masa 

2) Beriadah

3) Bersikap positif

4) Mengawal diri

5) Menyelesaikan masalah secara kreatif

6) Mengamalkan pemakanan seimbang

7) Mendapatkan sokongan sosial

KOMPOSISI BADAN

Komposisi badan merujuk peratusan lemak badan berbanding otot, tulang dan tisu-tisu badan. 

Kaedah lapangan yang digunakan untuk mengukur peratusan lemak badan ialah pengukuran lipatan kulit dan Indeks Jisim Badan atau Body Mass Indeks (BMI).


Pengukuran lipatan kulit adalah untuk mengukur ketebalan lapisan lemak yang berada di bawah kulit.

Indeks Jisim Badan (BMI) ialah anggaran kasar untuk mentakrifkan lebihan berat badan seseorang.
            

( BMI )

Tahap kesihatan yang baik dapat diperoleh dengan mengamalkan senaman modifikasi tingkah laku dan pemakanan yang seimbang..

AAAAARRRGGGHHHHHHHH....

                                   

  

KUASA OTOT

Kuasa sebagai kemampuan otot untuk menjana daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat.

Kemampuan membina kuasa dipengaruhi oleh tahap kekuatan otot serta kelajuan pengucupan otot.................. 
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  

.Kaedah latihan membina kuasa adalah sama seperti kaedah latihan membina kekuatan dan daya tahan otot tetapi berbeza dalam perancangan program iaitu dari aspek intensiti dan fokus latihan.

Antara latihan yang dapat dilakukan :
                                                                -  lompat ke atas peti lombol
                                                                       - bounding
                                                                       -  tekan tubi condong
                                                                       -  lompat kanggaru


Tahap kuasa otot kaki boleh diukur melalui ujian lompat menegak yang dikenali sebagai Ujian Lompat Sargent.

Kuasa boleh dibina melalui kaedah latihan bebanan dan jeda. Latihan membina kuasa otot boleh membantu proses pembentukan ciri-ciri fizikal yang seimbang.

FAEDAH LATIHAN 

1) Otot tidak mudah cedera dan lambat lesu.
2) Boleh melakukan aktiviti pada intensiti tinggi dan dalam tempoh yang  lama.
3) Meningkatkan kebolehan melakukan pelbagai variasi julat pergerakan.

 

bounding..

                                                                          push up...


                       
                                 

KELAJUAN

Komponen kecergasan fizikal yang berfokus kepada kecekapan melakukan sesuatu pergerakan ialah kelajuan.
Kelajuan ialah komponen kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor

A) Bagi jenis pergerakan lokomotor, kelajuan pergerakan adalah keupayaan untuk bergerak dari suatu kedudukan ke kedudukan berikutnya dalam masa yang singkat.

B) Bagi jenis pergerakan bukan lokomotor, kelajuan pergerakan adalah keupayaan untuk melengkapkan julat pergerakan dengan pantas.

Antara aktiviti latihan yang dapat meningkatkan kelajuan
            - Berlari 30 meter sambil melantun bola.
            - Berlari 30 meter sambil mengawal bola hoki.
            - Lompat tali 

Kelajuan pergerakan boleh ditingkatkan melalui kaedah latihan jeda.

MENENTUKAN JEDA KERJA BAGI AKTIVITI-AKTIVITI TERSEBUT:

1) Berdiri sambil memegang bola di garisan permulaan.
2) Apabila menerima isyarat, berlari sambil melentun bola.
3) Catatkan masa yang diambil.
4) Lakukan 3 percubaan. Kemudian pilih masa terpantas daripada 3 percubaan tersebut. Tambahkan       satu saat pada masa berikut.

5) Masa yang diperolehi ini digunakan sebagai jeda kerja latihan seterusnya.



FAEDAH LATIHAN :    A) Cepat bertindak balas semasa beraksi.
                                       B) Tahap kemahiran motor meningkat dan boleh melakukan pergerakan                                                   kompleks dengan cekap.

                                       C) Otot menjadi lebih kuat dan tidak mudah cedera
                                       D) Boleh melakukan aktiviti-aktiviti eksplosif berulang kali.



Latihan kelajuan memerlukan kita menguasai asas kemahiran aktiviti yang dilakukan dan sentiasa memerlukan otot berfungsi pada intensiti yang tinggi.

                 

KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot ialah jumlah daya maksimum yang mampu dijana oleh otot  tersebut.

Mempunyai kekuatan otot yang tinggi membolehkan kita melakukan aktiviti kehidupan harian dengan lebih kualiti.

Kemampuan membina kekuatan otot dipengaruhi oleh umur, saiz otot, jumlah fiber otot serta jumlah hormon testosteron.

Antara aktiviti untuk membina kekuatan otot ialah   - ARM CURL

                                                                                    - CURL UP dengan tangan

                                                                                    -  HAMSTRING CURL Isometri                          
Latihan kekuatan otot juga boleh dirancang mengikut kaedah latihan litar. Kaedah ini melibatkan aktiviti berbeza di beberapa stesen. Setiap aktiviti ini memberi tumpuan kepada jenis otot berbeza.

Aspek keselamatan ketika latihan perlu diberi perhatian untuk meminimumkan risiko kemalangan dan kecederaan otot.

FAEDAH LATIHAN :
                                  A) Otot menjadi lebih kuat. Kapasiti melakukan kerja meningkat dan risiko                                                 kecederaan otot berkurang.
                                 
                                  B)  Mudah mengawal kestabilan dinamik semasa melakukan aksi-aksi
                                        pentas

                                  C)  Menghindarkan penyakit-penyakit seperti hipertensi dan obesiti.

                                  D)  Boleh kembali aktif dalam tempoh yang singkat selepas mengalami                                                       kecederaan.

Tahap kekuatan otot yang tinggi meningkatan kecekapan otot dan membolehkan kita melakukan aktiviti fizikal serta menjalani kehidupan harian dengan lebih berkualiti.

Wanita yang menjalani latihan kekuatan yang sistematik akan memperoleh faedah-faedah yang disenaraikan. Mereka TIDAK AKAN  membentuk ciri-ciri KELAKIAN !!!

2) DAYA TAHAN OTOT

Daya Tahan Otot ialah komponen kecergasan yang memberi tumpuan kepada keupayaan otot untuk bekerja dalam jangka masa yang agak lama atau berulang-alik.


Aktiviti bebanan ialah satu latihan yang sistematik bagi meningkatkan daya tahan otot.
 Contoh Aktiviti : Half Squat 
                             Bench Press
                            Hamstring Curl
                           Back Extension
                          Crunshes

     

 Sebelum melakukan aktiviti bebanan perlulah kita manentukan intensif latihan yang sesuai.

Terdapat 2 kaedah latihan otot : latihan Isotonik & Isometrik

Setiap aktiviti latihan bebanan adalah khusus untuk otot-otot tertentu dan perlu dipelbagaikan untuk mendapatkan peningkatan kesannya secara keseluruhan.

Penggunaan pembantu digalakkan dalam aktiviti yang menggunakan alat bebanan bebas untuk mengelakkan kemalangan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Aktiviti daya tahan otot melibatkan intensiti yang rendah dan repitisi yang tinggi.

FAEDAH LATIHAN :

1) Otot akan mengalami hipertrofi hasil daripada penambahan saiz fiber otot.
2) Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu.
3) Berlaku sedikit peningkatan enzim
4) Peningkatan ketumpatan kreatina otot
5) Peningkatan kekuatan tisu penyambung , tendon dan ligamen.

                      

1. Daya Tahan Kardiovaskular 

Keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot.     

Jantung efisen membolehkan individu melakukan aktiviti secara berterusan dalam masa yang panjang.
Individu yang mempunyai darah beroksigen yang banyak mampu bekerja atau melakukan aktiviti dengan lebih lama.

Sistem ini terdiri daripada :     1)    Jantung 

                                                 2)    paru-paru

                                                 3)    rangkaian arteri dan vena 

Aktiviti Membina Daya Tahan Kardiovaskular 

  1)    Latihan Paarlauf  ATAU  Lari Berpasangan: latihan ini melibatkan pasangan.

         Salah seorang perlu berlari manakala seorang lagi akan berehat secara aktif seperti

         berjoging.                                                                        

                                                                

  2)    Latihan Piramid :  satu larian bersisi yang melibatkan pelbagai jarak atau masa larian.

                                       latihan ini akan lebih berkesan sekiranya masa rehat diperuntukkan  

                                       antara satu jarak larian dengan jarak yang berikutnya.

  

  3)    Lompat Tali  : aktiviti  lompat tali merupakan satu contoh aktiviti aerobik. Aktiviti ini baik 

                                meningkatkan daya tahan kardiovaskular jika dilakukan selama 10 minit dan 

                                intensiti latihan 70% - 80% daripada Kadar Nadi Maksimum. Untuk  

                                mengelakkan daripada kebosanan kita boleh pelbagaikan gaya lompat tali

                                antaranya: langkah selang-seli , kangkang hadapan , dan kangkang sisi.

CARA MENENTUKAN KADAR NADI LATIHAN (KNL)

BACAAN KADAR NADI SEMINIT